|
|
|
|
Cvičenie v tehotenstve |
Cvičením môžete prispieť k bezproblémovému
tehotenstvu a zvládnuť pôrod bez komplikácii!
|
 Tehotenstvo nie je choroba, ktorá vám nedovoľuje vstať a hýbať sa. Tehotná žena by sa preto rozhodne cvičeniu a pohybu nemala
vyhýbať. Cvičiť sa odporúča počas celého tehotenstva.
|
|
Jednotlivé cviky by mali byť primerané vášmu stavu a kondícii, preto by ste mali svoje športové aktivity vždy prekonzultovať
s lekárom! Ak ste však zdravá, cvičiť by ste určite mala.
|
|
Medzi odporúčané športové aktivity patrí: plávanie, joga, tehotenská gymnastika, brušné tance
|
- plávanie – uvoľní vám chrbticu, svaly a šľachy, naučíte sa pri ňom správne dýchať a relaxovať. Voda by však mala mať dostatočnú teplotu.
- tehotenská gymnastika - má relaxačné a uvoľňovacie účinky, ktoré vám pomôžu napríklad pri správnom držaní tela. Jednotlivé cviky pôsobia na pohybovú funkciu kĺbov a svalov tela, vrátane panvového dna.
- joga - vplýva pozitívne nielen na fyzickú kondíciu, ale tiež na psychiku.
- brušné tance – posilňujete ním panvové a brušné svalstvo, uvoľňujete chrbticu. Zvýšite si pohyblivosť a pružnosť svalstva celého tela.
|
Tehotná sa musí pri cvičení vyvarovať:
- cvikov, pri ktorých sa zadržiava dych,
- otrasom tela (skoky, jogging, aerobik)
- polôh, pri ktorých sú dlhšiu dobu stlačené lýtka
- cvikov zvyšujúcich vnútrobrušný tlak
- napínanie nôh do špičky, aby sa predišlo kŕčom.
|
Zásady, ktoré musí tehotná dodržiavať pri cvičení
- cvičiť na pevnej podložke
- cvičenie začínať pomaly a opatrne, zo začiatku cviky opakovať 3 – 5 krát
- po celý čas cvičenia pravidelne dýchať, tehotná sa nesmie pri cvičení zadýchať
- prestať cvičiť ihneď pri pocite únavy alebo bolesti
|
Ak nemáte možnosť navštevovať vo vašom meste predpôrodné kurzy ponúkame Vám niekoľko cvikov, ktoré vám v tehotenstve pomôže:
|
|
|
|
1. cvik na posilnenie medzilopatkových svalov
|
|
- Sed na lopte, vystrieť chrbát, nohy na šírku ramien, chodidlá na podložke, pripažiť,palec a ukazovák spojiť do tvaru diamantu. Mierny predklon trupu. Vzpažiť
- ruky ťahať za hlavu, výdych
2 série po 8 opakovaní
|
|
2. cvik na uvoľnenie chrbtice, vytiahnutie paravertebrálnych svalov
|
- Sed na lopte, vystrieť chrbát, široko sa rozkročiť, chodidlá na podložke, ruky na stehnách - obrázok a,
- postupne predklon hlavy, cez vyhrbenie predklon trupu až hlboký predklon, rukami sa dotknúť zeme, hlava uvoľnená, výdrž niekoľko sekúnd cez vyhrbenie vzpriam, do základnej polohe ideme stavec po stavci, najskôr spodnú časť chrbtice, potom strednú a nakoniec hornú - obrázok b,
Cvik opakovať 3 krát
|
|
|
3.cvik na posilnenie sedacích svalov, svalov panvového dna
|
|
- Ľah vzadu (na chrbte),nohy vyložiť na loptu alebo stoličku tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť
- Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zodvihnutí panvy výdych
Cvik opakovať 8 x
|
|
4. cvik na mobilizáciu a uvoľňovanie bedrového kĺbu
|
- Podpor kľačmo ľavým bokom k lopte alebo k partnerovi, unožiť pokrčmo (uhol v kolene 90 ) ľavou tak, aby ľavé koleno bolo na lopte, brušné a chrbtové svaly spevnené, hlava v predĺžení chrbtice loptu odrolovať mierne vľavo alebo preniesť váhu k partnerovi, pomalé krúženie ľavým kolenom na lopte, celé na druhú stranu, pravidelne dýchame
Opakovať 6 x na každú stranu
|
|
|
|
5. cvik na uvedomenie si kontrakcie svalov nôh,panvy a a panvového dna a ich uvoľnenia po kontrakcii
|
|
- Sed na zemi, kolená mierne pokrčené,celé chodidlá oprieť o zem, loptu zachytiť medzi kolená a predlaktia položiť zhora na loptu
- tlačiť kolenami a predlaktiami do lopty - statická práca svalu, výdrž niekoľko sekúnd pri kontrakcii výdych
Opakovať 8 - 10 x
|
|
6. cvik na mobilizáciu a uvoľňovanie bedrového kĺbu, udržiavanie svalového napätia sedacích a stehenných svalov
|
- Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela – obrázok a,
- krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu,späť do základnej polohy, pravidelne dýchame – obrázok b,
Opakujeme 8 x na každú nohu
|
|
|
|
|
|
|
1.cvik na precvičenie brušných svalov
|
|
Poloha v ľahu na chrbte:
- zdvihnite nohy a vykonávajte pohyby ako keby ste bicyklovali, najprv nízko nad zemou, postupne vyššie a vyššie až budete mať nohy kolmo nad zemou,
- potom položte dolné končatiny ľahko pokrčené v kolenách späť na zem.
Cviky opakujte 5 až 10 krát.
|
|
2. cvik na precvičovanie svalov panvového dna
|
|
- Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v kolenách, chodidlá na podložke.(Chodidlá a kolená pri sebe). Požiadajte partnera, aby Vám z vonkajšej strany položil dlane na kolená a Vy sa budete snažiť odtiahnuť kolená od seba, pričom Vám partner bude klásť odpor. Pri odťahovaní sa nadýchnite nosom a pri uvoľnení vydýchnite ústami.
Cvik opakujte 3 až 7 krát.
|
|
3. cvik
|
|
- Cvičte tak isto ako predchádzajúci cvik iba s tým rozdielom, že Váš partner si položí ruky medzi Vaše kolená a bude vyvíjať silu, aby Vám kolená oddelil od seba. Vy mu budete pritom klásť odpor.
Cvik opakujte 3 až 7 krát.
|
|
4. cvik na precvičenie chrbtového svalstva
|
|
- Sadnite si na zem, nohy vystrite. Pri nádychu sa snažte napnúť svaly lýtka, stehna a panvy tak, že budete mať päty mierne zdvihnuté nad zemou. Pri výdychu svaly uvoľnite. Nikdy nezadržiavajte dych, ale dýchajte pomaly a plynulo.
Cvik opakujte 3 až 7 krát
|
|
5. cvik na uvoľnenie chrbtového svalstva
|
Poloha kľačmo na zemi na kolenách, paže sú opreté o dlážku:
- pomaly sa nadychujte chrbát prehnite do oblúka( tzv. „mačací chrbát“) a hlavu skloňte nadol, pri uvolnení vydychujte a chrbát klesá - obrázok a
- pri ďalšom nádychu nechajte brucho poklesnúť a ohnite chrbát smerom dole, hlavu zakloňte a v tejto polohe niekoľkokrát zapérujte, pri výdychu chrbát zdvihnite hore - obrázok b
Cvik opakujte 5 až 10 krát.
|
|
|
|
6. cvik na zvýšenie pohyblivosti bedrových kĺbov
|
Poloha ležmo na chrbte:
- zdvihnite nohy kolmo nahor
- pomaly ich krčte a priťahujte chodidlá k bedrám,niekoľkokrát zapérujte a švihom roztiahnite stehná od seba
Cvik opakujte 5 až 10 krát.
|
|
|
|
7. cvik na zvýšenie pohyblivosti bedrových kĺbov
|
- v kľaku , opretá o podložku zdvihnite pravú nohu, napnite ju dozadu a pohybujte s ňou do boku
- to isté opakujte s ľavou nohou
Cvik sa opakuje 5 až 10 krát na obidve strany
|
|
|
|
8. cvik na posilnenie svalstva stehien, natiahnutie väzov v oblasti panvy
|
- Stoj rozkročný, rukami sa oprieť o stoličku
- hlboký drep , pri vstávaní z drepu výdych,
Cvik opakujte 8 x
|
|
|
|
|
|
|
